Der Abnehmplan: Mit Bedacht zum Wunschgewicht

Die Waage sagt: Abnehmplan muss herNach meinem letzten Besuch auf der Waage steht es fest: Ich möchte abnehmen. Am liebsten sofort und ganz schnell.

Nur: Wie stelle ich das an? Vor meinem inneren Auge zeichnen sich Wochen des Hungerns und Darbens ab. Wie furchtbar! Allerdings: Nach den Wochen des Hungerns, so stelle ich mir vor, werde ich im Bikini wieder eine richtig gute Figur machen. Dafür wird es sich doch lohnen, eine Zeitlang zu leiden! Ob das funktioniert?

Wie man es nicht machen sollte

Nun, darauf zumindest lässt sich eine klare Antwort geben: Nein. Das funktioniert so selbstverständlich nicht. Sicherlich möchten die meisten, wenn sie sich erst einmal entschieden haben abzunehmen, so schnell wie möglich und so viel wie möglich abspecken. Klar ist jedoch: Wer seinen Körper einer regelrechten Hungerkur aussetzt, nimmt zwar rasant an Gewicht ab, jedoch baut der Körper so nicht nur – wie gewünscht – Fettgewebe ab – sondern auch Muskelmasse, was langfristig schädliche Auswirkungen haben wird.

Nach einer solchen Hungerkur wird nicht nur das verlorene Gewicht schnell wieder zugenommen, sondern meist kommen noch ein unerwünschte paar Kilos hinzu. Diesen sogenannten Jojo-Effekt sollte man in jedem Fall ernst nehmen und daher lieber auf einen langsameren und schonenden Abnehmplan setzen.

Es ist deshalb sinnvoll, sich langfristige Ziele zu setzen, einen langfristigen Abnehmplan zu erstellen und das Gewicht lieber langsam aber stetig zu reduzieren. Dazu gehört es auch, neue Gewohnheiten zu etablieren, die dafür sorgen, dass das Gewicht stabil bleibt. (Mehr darüber im Artikel Hauptsache gesund erfahren.)

Denn das ist ja die eigentliche Kunst: Das Gewicht zu halten!

Abnehmen mit Bedacht: Der Abnehmplan

Es gibt viele unterschiedliche Abnehmtipps. Das gute alte „FDH“ („friss die Hälfte“) gehört zu den zwar kurzfristig wirkungsvollen, langfristig aber eher erfolglosen Methoden. Viel sinnvoller ist es dagegen, die Ernährung umzustellen und dafür zu sorgen, dass der Jojo-Effekt keine Chance hat.

Im Laufe der Zeit sind viele unterschiedliche Methoden zur Gewichtsreduktion ersonnen worden:

  • Low-Fat-Diäten – Diese beruhen in erster Linie auf einer ausgewogenen Mischkost mit wenig Fett und sind eher reich an Kohlenhydraten. Ein Beispiel ist die sogenannte Brigitte-Diät.
  • Low-Carb-Diäten – Diese funktionieren durch eine eiweißreiche Ernährung, die sehr arm an Kohlenhydraten ist.
  • Diäten, die auf der Regulierung des Insulinspiegels beruhen (wie zum Beispiel die sogenannte Glyx-Diät)
  • Kalorien-Reduktion – Hier geht es um eine vollwertige Mischkost, in der genau auf den Kalorien-Gehalt einzelner Lebensmittel geachtet wird.
  • Trennkost – Bei dieser Ernährungsform werden kohlenhydratreiche und eiweißreiche Lebensmittel stets getrennt voneinander verzehrt.
  • Blitz-Diäten – Diese bestehen aus einer kurzfristigen und extremen Drosselung der täglichen Kalorienzufuhr.
  • Sogenannte Formeldiäten – Diese beruhen auf industriell hergestellten Nährstoffkonzentraten, die sättigen und mit Nährstoffen versorgen, jedoch für Gewichtsabnahme sorgen sollen
  • Fasten – Hier gibt es unterschiedliche Vorgehensweisen, die alle gemeinsam haben, dass man eine gewisse Zeitlang nichts oder fast nichts isst, wobei oft auch eine Entgiftung des Körpers oder andere Ziele angestrebt werden.

All diese Diäten waren eine Zeitlang in Mode. Zur Zeit ist ein Abnehmplan, der auf der Reduktion von Kohlenhydraten beruht, angesagt und gilt als beste Methode.

Interessant ist in diesem Zusammenhang noch die sogenannte „Schlank im Schlaf“-Methode, die darauf basiert, morgens eher Kohlenhydrate und abends eiweißreiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen.

Für diese Ernährungsform gibt es inzwischen fast überall auch Brot zu kaufen, das einen reduzierten Kohlenhydratgehalt aufweist, damit man wie gewohnt, ein Abendbrot zu sich nehmen kann.

Dein ganz spezieller Abnehmplan

Zu jeder der aufgezählten Diäten oder Ernährungsformen wird man massenhaft Bücher finden, die erklären, warum gerade diese Methode zum Abnehmen die beste, wirkungsvollste und gesündeste ist.

Um einen sinnvollen Abnehmplan zu erstellen ist es wichtig herauszufinden, was zu dir passt, welche Methode dir realistisch erscheint und zu dir und deinem Leben passt.

Welche Art von Abnehmplan kannst du am ehesten durchhalten, ohne dich unwohl zu fühlen? Nicht zu unterschätzen ist zudem der mentale Aspekt: Abnehmen beginnt im Kopf!

Zum individuellen Abnehmplan gehört natürlich nicht nur die Befolgung einer vorgegebenen Diät, sondern auch das Nachdenken über die eigenen täglichen Gewohnheiten:

  • Was kann ich ändern, um meine Diät zu unterstützen?
  • Hast du beispielsweise die Angewohnheit, vor dem Fernseher zu essen?
  • Kannst du auch ohne zu essen das Fernsehen genießen?
  • Es ist möglich, statt einer Tüte Chips ein paar Mohrrüben zu knabbern.
  • Möglich ist auch, nur eine kleine Menge Chips bereitzustellen und sich diese gut einzuteilen.
  • Wie esse ich?
  • Schlinge ich meine Nahrung in mich hinein?

Hier kann eine Veränderung Wunder wirken!

Langsam und in Ruhe zu essen und jeden Bissen gut zu kauen, sorgt für eine bessere Verdauung und sorgt dafür, dass die Sättigung früher eintritt.

Beobachte dich:

  • Wann bist du satt?
  • Und wann bist du wirklich befriedigt?
  • Isst du regelmäßig mehr als du brauchst?
  • Isst du manchmal aus Frustration oder Langeweile? Statt dir selbst dieses Verhalten einfach nur zu verbieten, solltest du dich fragen: Was kann ich stattdessen tun, wenn ich mich langweile oder traurig bin?

Manchmal hilft es bereits, zweimal um den Block zu gehen, um Spannung abzubauen und auf andere Gedanken zu kommen – auch das kann zum Abnehmplan gehören.

Der Abnehmplan und die Freude am Leben

Ausgehen trotz AbnehmplanZum Alltag gehören auch Unternehmungen mit Freunden, Partys und Feste.

Gehst du gern auf Partys und befürchtest jetzt, um den Abnehmplan einzuhalten, darauf verzichten zu müssen?

 

Denn: Wer abnehmen möchte, muss naturgemäß auf einiges verzichten.

Der Abnehmplan sollte keinesfalls zur neuen Religion werden. Sprich mit deinen Freunden ruhig über deine Diät und geh trotzdem mit ihnen essen oder feiern.

Zu diesen Anlässen kannst du dir ja vielleicht ein kleines Extra gönnen (beispielsweise eine Apfelschorle statt Wasser oder eine kleine Ausnahme im täglichen Ernährungsplan).

Diese Ausnahme kannst du ja versuchen, anderswo wieder wettzumachen, beispielsweise bei den Mahlzeiten des nächsten Tages oder indem du dich mehr bewegst.

Eine gute Idee könnte es auch sein, den Freundeskreis zu Unternehmungen zu motivieren, bei denen ihr euch viel bewegt.

Das kann genauso gut eine Wanderung oder eine Stadtbesichtigung sein wie der Besuch eines Clubs und ausgelassenes Tanzen am Samstagabend: So profitieren auch deine Freunde von deinem Abnehmplan!

Auf Spaß und Lebensfreude zu verzichten, hat noch niemand schlank gemacht.

Abnehmen mit Sport

Ein wesentlicher Aspekt des Abnehmens ist natürlich die Bewegung, also Abnehmen mit Sport (zum ausführlichen Artikel):

  • Bewegst du dich genug?
  • Treibst du gern Sport?

In diesem Falle wird es dir natürlich relativ leichtfallen, eine Ernährungsumstellung durch sportliche Betätigung zu unterstützen.

Damit sorgst du nicht nur dafür, dass die Kalorien, die du zu dir nimmst, gleich wieder verbraucht werden, sondern du sorgst zusätzlich für einen Aufbau deiner Muskelmasse, eine gute Durchblutung und eine Straffung des ganzen Körpers.

Außerdem werden beim Sport körpereigene Endorphine ausgeschüttet, die das Wohlbefinden steigern.

Sportliche Betätigung sollte auf jeden Fall zum Abnehmplan gehören!

Gehörst du zu den Menschen, die sportlicher Betätigung so gar nichts abgewinnen können?

Gehört „Sport ist Mord“ zu deinen Lieblingssprüchen? Dann nimm dir bitte nicht vor, von nun an täglich zu joggen!

Das wird nur zur Frustration führen. Denn entweder quälst du dich damit herum oder du wirst deinem Vorsatz regelmäßig untreu, und beides wird dich keinesfalls voranbringen.

Stattdessen kannst du kleine zusätzliche Bewegungseinheiten in deine alltäglichen Abläufe einbauen:

  • Fährst du immer, auch wenn die Entfernung nur gering ist, mit dem Auto? Dann kannst du anfangen, ab und zu mal zu Fuß zu gehen oder mit dem Rad zu fahren.
  • Fährst du grundsätzlich mit dem Fahrstuhl? Nimm von nun an die Treppe!Das mag lächerlich klingen und wird Sportliebhabern nur ein müdes Lächeln entlocken. Aber wer sich grundsätzlich sehr wenig bewegt, für den ist jede Möglichkeit, den Körper in Schwung zu bringen, ein Schritt in die richtige Richtung.

Zusätzlich kann man sich überlegen:

  • Gibt es wirklich gar keine Sportart, die eventuell Spaß machen könnte?
  • Was ist mit Yoga oder regelmäßigen Spaziergängen?

Vielleicht gehst du auch gern tanzen, tust es aber fast nie – jetzt wäre ein guter Zeitpunkt, um damit anzufangen!

Der Abnehmplan ist erfüllt – Und dann?

Über die Art und Weise, wie man fünf oder auch zwanzig Kilo abnimmt, wird viel geredet und geschrieben. Viel weniger Worte werden seltsamerweise darüber verloren, was danach kommt. Dabei ist die Zeit nach der Diät viel wesentlicher.

Abgenommen hat man schnell, genauso rasch ist jedoch das Gewicht auch wieder da. Doch wie verhindert man das?

Kein Mensch möchte sein Leben lang eine bestimmte Diät einhalten.

Wer kennt das nicht: Nach einer Diät möchte man sich belohnen und geht erst mal schön essen… Beim Einkaufen landet schnell wieder die Schokolade und das fettige Knabberzeug im Einkaufswagen: Jetzt kann ich es ja wieder, denkt man sich. In diese Falle sollte man nicht tappen!

Die beste Methode, das Gewicht zu halten, ist sicherlich: Weiterhin Sport treiben und eine eher eiweißreiche Ernährung mit wenig Fett und wenigen Kohlenhydraten zu bevorzugen.

Vor ein paar Jahren gab es die erste große Studie, die sich mit dieser Problematik beschäftigt hat. Sie bestätigt, dass eine eiweißreiche Ernährung am ehesten geeignet ist, das Körpergewicht nach einer Diät stabil zu halten.

Ein anderer wichtiger Rat besteht jedoch auch darin, nicht zu streng mit sich zu sein. Ziel einer jeden Diät und Ernährungsumstellung sollte es schließlich sein, an Lebensfreude hinzuzugewinnen und sich mit sich selbst und dem eigenen Körper rundum wohlzufühlen.