Was ist eigentlich Low Carb Ernährung?

Zu den beliebtesten Abnehmtipps der vergangenen Jahre zählt Low Carb: Die in den USA so populäre Ernährungsmethode hat längst Anhänger in Deutschland gefunden und wird immer häufiger angewandt.

Low CarbDer Abnehmplan setzt auf eine reduzierte Zufuhr von Kohlenhydraten und erlaubt im Gegenzug den großzügigen Konsum von eiweißhaltigen Lebensmitteln. Auf diese Weise kann in vergleichsweise kurzer Zeit eine deutliche Reduzierung des Gewichts erreicht werden, ohne dabei Hunger zu leiden.

Über einen längeren Zeitraum hinweg lässt sich dieser Erfolg jedoch nur durch die Einhaltung strenger Regeln bewahren.

Wurzeln der kohlenhydratarmen Ernährung

Zum ersten Mal behandelt wurde die kohlenhydratarme Ernährung in dem von William Banting verfassten Buch „Letter on Corpulance“. Hier gibt der Autor zu verstehen, sein Arzt habe ihm zur Reduktion seines Gewichts eine fleischlastige Ernährung empfohlen.

Im 19. Jahrhundert sprach sich sodann der deutsche Arzt Wilhelm Ebstein für die Fett-Fleisch-Diät aus und riet vom übermäßigen Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel ab. Diesem Ratschlag schlossen sich im Laufe der Zeit andere Ärzte und Ernährungswissenschaftler an.

Große Bekanntheit erlangte die Low Carb Ernährung allerdings erst durch den amerikanischen Mediziner Robert Atkins. Er nahm er die Forschungsergebnisse der 50er Jahre erneut unter die Lupe und nutzte sie in den 1970 Jahren als Basis zur Entwicklung der nach ihm benannten Atkins-Diät.

Damit trug er wesentlich dazu bei, die Low Carb Ernährung publik zu machen. Auf der Grundlage der kohlehydratarmen Kost wurden später weitere Ernährungskonzepte ins Leben gerufen, die das Abnehmen erleichtern sollen.

Formen der kohlenhydratarmen Ernährung

Unter dem Begriff der Low Carb Diät lassen sich verschiedene Methoden zusammenfassen, die bei der Reduzierung des Gewichts auf eine kohlenhydratarme Ernährung setzen.

Hierzu zählen zum Beispiel:

Gemeinsam haben diese Methoden, dass sie die sportliche Betätigung als optimale Ergänzung zur Ernährungsumstellung sehen und daher ausdrücklich empfehlen. Die Diäten unterschieden sich allerdings im Hinblick auf die jeweils erlaubten Lebensmittel und die Gestaltung des Ernährungsplans.

So beinhalten viele Diäten auch Phasen, in denen lediglich bestimmte Nahrungsmittel konsumiert werden dürfen. Auch die Grenzen des zulässigen Konsums variieren.

Bedeutung der kohlenhydratarmen Ernährung für den Stoffwechsel

Unter normalen Umständen werden Kohlenhydrate vom Körper in Glucose aufgespalten. In dieser Form dienen sie zur Auffüllung des Glykogenspeichers, der als Energielieferant immer dann herangezogen wird, wenn eine Versorgung mit Kohlenhydraten ausbleibt.

Diesen Umstand macht sich die Low Carb Ernährung zunutze: Durch die Entziehung der Kohlenhydrate zwingt sie den Körper zur Verwendung von Energie, die aus anderen Quellen stammt.

Diese wird ganz einfach gewonnen, indem die zuvor angelegten Fettreserven zur Bildung sogenannter Ketonkörper herangezogen werden. Ketonkörper haben eine ähnliche Wirkung wie Glucose und lassen sich daher problemlos als Ersatzkohlenstoffe verwenden.

Die Umstellung der Ernährung

Wer sein Bauchfett reduzieren möchte, sollte vor allem die langkettigen Kohlenhydrate meiden, die wegen ihrer hellen Färbung auch als weiße Kohlenhydrate bezeichnet werden.

Sie kommen in vielen Grundnahrungsmitteln wie

  • Reis,
  • Nudeln,
  • Kartoffeln,
  • Brot
  • und Getreideprodukten

vor, sind aber auch in Süßigkeiten und zuckerhaltigen Limonaden zu finden.

Als sogenannte Vielfachzucker können weiße Kohlenhydrate nur unter hohem Energieaufwand gespalten werden und gelangen daher – anders als Einfachzucker wie Trauben- und Fruchtzucker – nicht als Energielieferanten über den Darm in die Blutbahn. Vielmehr findet hier eine Anlagerung als Fettdepot statt. Das begünstigt die Entstehung von Übergewicht.

Ganz besonders sollte die Aufnahme von auf den Blutzuckerspiegel wirkenden Kohlenhydraten vermieden werden!

Diese zeichnen sich durch einen hohen glykämischen Index aus und bewirken eine rasche Insulinausschüttung. In der Folge sinkt auch der Blutzuckerspiegel – Heißhungerattacken sind damit vorprogrammiert!

Einen hohen glykämischen Index weisen zum Beispiel Kuchen und Weißbrot auf. Nüsse hingegen haben einen niedrigen glykämischen Index. Durch ihren Konsum kann starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels entgegengewirkt werden. Zudem hält das Sättigungsgefühl deutlich länger an.

Mit der Low Carb Ernährung ist das Abnehmen leicht gemacht: Das Weglassen der kohlenhydratreichen Nahrungsmittel führt schon bald zu einer Umstellung des Zuckerstoffwechsels.

Diese Umstellung wird durch den Konsum von Fisch und Fleisch, von *Milch und anderen Milcherzeugnissen, von *Gemüse und vielen Obstsorten unterstützt. Die Folge ist eine schnelle Reduzierung des Gewichts.

*Bei einigen Low Carb Diäten wird auf den Konsum von Milchprodukten und Obst verzichtet.

Der vollständige Verzicht auf weiße Kohlenhydrate fällt nicht immer leicht. Wer gelegentlich sündigen möchte, sollte dies direkt nach dem Sport tun. Zu diesem Zeitpunkt sind die Energiereserven des Körpers erschöpft, sodass die zugeführten Kohlenhydrate genutzt werden, um schnell wieder zu Kräften zu kommen. Allerdings sehen die meisten Low Carb Modelle einen sogenannten Fresstag vor.

Soll heissen: 6 Tage Diät, 1 Tag essen, was das Herz begeht.

[easyazon-image align=“right“ asin=“3570501329″ locale=“de“ height=“160″ src=“http://ecx.images-amazon.com/images/I/41xko0Dkb5L._SL160_.jpg“ width=“113″]Und das ist durchaus wörtlich zu nehmen. Tim Ferriss gibt in seinem Buch „Der 4-Stunden-Körper“ grünes Licht für hemmungsloses Schlemmen. Ob 5 Tafeln Schokolade, ein Fass Bier oder 3 Pizzas – 1 Tag pro Woche darf man reinhauen! Gemäss Ferriss schadet diese Völlerei nicht, im Gegenteil, ein Mal pro Woche sollte man den Stoffwechsel ordentlich herausfordern.

Vorteile der Low Carb Ernährung

Durch die konsequente Umstellung der Ernährung kann eine deutliche Reduzierung des Gewichts erreicht werden. Dabei gehören Heißhungerattacken der Vergangenheit an. Das fett- und eiweißreiche Essen hält den Blutzuckerspiegel auf niedrigem Niveau und führt zu einem stärkeren Sättigungsgefühl.

Damit kommen Gelüste gar nicht erst auf. Kennzeichnend für die Low Carb Diäten ist auch der erhöhte Energiebedarf. Demnach verbraucht der Stoffwechsel wesentlich mehr Kalorien zur Verarbeitung und Umwandlung von Proteinen als zur Verdauung von Kohlenhydraten. In der Folge kann sich bei gleicher Kalorienzahl weniger Fett anlagern.

Im Rahmen der Low Carb Diäten werden die bisherigen Ernährungsgewohnheiten völlig auf den Kopf gestellt. Dieser Umstand führt zu einem wesentlich bewussteren Umgang mit der Nahrung und den eigenen Bedürfnissen.

Durch die Änderung eingeschlichener Verhaltensweisen und das Aufbrechen alter Muster kann die Kontrolle über den Körper und seine Gelüste zurückerlangt werden.

Die Umsetzung von Low Carb Diäten bedeutet auch *Abnehmen mit Sport: Die Ernährungskonzepte basieren ebenfalls auf der Säule der Bewegung und wirken Stress durch körperliche Betätigung und Entspannungsübungen entgegen.

Damit verschwindet auch der Drang, das Essen zur Kompensation von Emotionen und Erlebtem zu nutzen. Ebenfalls positiv: Oftmals geht die Umstellung der Ernährung mit einer Verbesserung des Hautbildes einher. Darüber hinaus fühlen sich viele Anhänger energiegeladen und stellen eine grundsätzliche Verbesserung ihrer Laune fest.

*Es ist nicht nötig in Verbindung mit Low Carb Diäten Sport zu treiben. Allerdings wirkt Sport wie ein zustäzlicher Turbo-Booster.

Nachteile der Low Carb Ernährung

Über die Nachteile der Low Carb Ernährung herrscht in Fachkreisen Uneinigkeit. So konnte zum Beispiel durch eine in den USA an Mäusen durchgeführte Studie zeigen, dass die kohlenhydratarme Ernährung zu Fettablagerungen innerhalb der Arterien führt und damit das Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko erhöht.

Eine andere amerikanische Studie kam jedoch zu dem Schluss, dass Infarkte und koronare Herzkrankheiten beim Menschen nicht durch die Menge der gesättigten Fettsäuren beeinflusst werden.

Einige Ernährungswissenschaftler werten den konsequenten Verzicht auf Kohlenhydrate und den damit einhergehenden erhöhten Konsum von Fetten und Proteinen als einseitige Mangel- und Fehlernährung. Diese soll eine Steigerung des Risikos von Nierenschäden bewirken, den Cholesterinspiegel angeben und – vor dem Hintergrund eines erhöhten Harnsäurespiegels – Gichtanfälle auslösen können. Durch den starken Fettabbau werden zudem Ketonkörper produziert, die Kopfschmerzen, Übelkeit, Mundgeruch und Muskelkrämpfen verursachen können.

Als negative Auswirkungen der Low Carb Diäten werden weiterhin Abgeschlagenheit und Müdigkeit angesprochen. Befürworter der Ernährungskonzepte weisen jedoch darauf hin, dass dies eine typische Reaktion des Stoffwechsels auf die Umstellung ist. In der Regel verschwinden die Beschwerden nach den ersten Tagen von selbst.

In der Tat bedeutet Low Carb eine besondere Herausforderung für Vegetarier: Hier ist die kohlenhydratarme Ernährung wesentlich schwieriger umzusetzen. Da die Eiweißzufuhr auf Nahrungsmittel wie Eier, Käse und andere Milchprodukte beschränkt ist, bietet der Speiseplan deutlich weniger Abwechslung. Somit erhöht sich das Risiko, in alte Ernährungsmuster zurückzufallen.

Letztendlich ist die geäußerte Kritik kaum wissenschaftlich belegt – die durch Low Carb Diäten erzielten Resultate aber lassen sich nicht von der Hand weisen.

Grundsätzlich empfiehlt es sich, die geplante Ernährungsumstellung mit einem Arzt abzusprechen. Dieser kann in regelmäßigen Abständen ein großes Blutbild veranlassen und so den Gesundheitszustand seines Patienten langfristig überwachen.

Kohlenhydratreduzierte Kost als Mittel der Wahl

Von der Low Carb Ernährung profitieren vor allem Übergewichtige, die eine Vorliebe für zuckerhaltige Lebensmittel haben und über ihre Nahrung auch andere schlechte Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Durch eine Änderung des Essgewohnheiten können sie ihren Lebensstil entscheidend verbessern und damit langfristigen Nutzen ziehen. Weniger geeignet ist die Low Carb Ernährung jedoch für all jene, die eine Schwäche für Beilagen wie Kartoffeln, Reis und Nudeln haben.

Hier gestaltet sich der Verzicht auf Kohlenhydrate sehr schwer. Grundsätzlich gilt jedoch: Fett und Eiweiß sind deutlich bessere Geschmacksträger als Kohlenhydrate. Aus diesem Grund stellt sich die Low Carb Ernährung oftmals als geringstes Übel dar.

Ausserdem: Nicht vergessen, der Fresstag! Selten kann man mit guten Gewissen dermassen sündigen! :-)