Wie nehme ich ab?

Wie nehme ich abAbnehmen ist ein Prozess, der in mehreren Schritten erfolgt. Die Vielzahl von Methoden ist geradezu unüberschaubar, Abnehmtipps gibt’s wie Sand am Meer. Abnehmmethoden, die funktionieren, gehen einher mit dem Anregen des Stoffwechsels durch Sport und Ernährungsumstellung.

Diät ist nicht = hungern!

Wer sich nicht mit Crash-Diäten und dem daraus folgenden Jojo-Effekt geißeln will, muss ein neues Konzept finden. Diäten sind nicht immer eine nachhaltige Lösung. Das griechische Wort steht zwar für „Lebensweise“, doch wird Diät heute eher verstanden als einzelne Maßnahme, die gewissermaßen zu einer Kurskorrektur führen soll und zeitlich begrenzt eingehalten wird und zudem oft auf einer einseitigen Ernährungsweise basiert, etwa unter dem Motto „Zehn Kilo in vier Wochen“ oder „Mit Kartoffeldiät zum Wunschgewicht“.

Also, wie nehme ich ab?

Wer sich die Frage „Wie nehme ich ab?“ stellt, sollte sich grundsätzlich mit einem von Grund auf veränderten Konzept der Lebensführung befassen – also dem eigentlichen Sinn einer Diät.

Niemand möchte auf Dauer mit Hungergefühlen leben. Eine Methode ist es, sogenannte Lebensmittel zum Abnehmen auf die Einkaufsliste zu setzen. Solche, die richtig satt machen und sich dennoch nicht auf den Hüften absetzen.

Oder grundsätzlich Salat und Obst vor jede Mahlzeit zu setzen, um das erste Hungergefühl zu lindern: Heißhunger ist der natürliche Feind des Abnehmenden, kann jedoch mit simpler Methode – sogenannten Tricks zum Abnehmen – in die Flucht geschlagen werden.

Sich seiner Kalorien bewusst werden

Vor dem ersten Gang zum Super- oder noch besser Wochenmarkt, wird eine Bestandsaufnahme gemacht. Dazu gehört das Abnehmtagebuch, in das die wichtigen Eckdaten des Ist-Stands eingetragen werden: Zunächst das Körpergewicht, dann der Body Mass Index. Im Internet gibt es zahlreiche BMI-Rechner, man sollte nur jene verwenden, die den BMI von Frauen und Männer unterschiedlich berechnen und das Alter berücksichtigen.

Noch wichtiger und weit aussagekräftiger ist der Umfang von Hüfte und Taille. Diese Werte sollten unbedingt im Internet in einen Waist-To-Hip-Ratio-Rechner eingegeben werden, der das ungefähre  Risiko einer Herz-Kreislauferkrankung durch Übergewicht kalkuliert.

Ob auch ein Soll-Wert in das Tagebuch eingetragen wird, sollte man sich gut überlegen. Wer sich unnötig unter Druck setzt, scheitert vielleicht vorzeitig, denn der Weg zum Wunschgewicht ist lang, wenn man mehr als den kleinen Schwimmring von den Festtagen verlieren will.

Andere fühlen sich durch den Soll-Wert herausgefordert und motiviert. Es kann jedoch sein, dass man während des Abnehmens ein neues persönliches Wohlfühlgewicht findet, mit dem auch der Arzt einverstanden ist.

Die Hauptfunktion des Tagebuchs ist es, die Nahrungsaufnahme zu dokumentieren.

Interessant ist es, erstmal eine Woche lang einzutragen, wie man bisher gelebt hat:

  • die morgendlichen Frühstücksflocken mit Knuspermüsli und Schokostückchen,
  • der Erdbeerjoghurt im Büro,
  • der Besuch in der Kantine, wo es Sauerbraten mit Knödeln gab,
  • die beiden Schokomüsliriegel zum Kaffee gegen das Durchhängen am Schreibtisch
  • und abends die Bratkartoffeln oder Mettwurst-Schnitten
  • zum trockenen Rotwein oder zum kühlen Bier.

Kaloriengehalt der Lebensmittel einschätzen lernen

Auch hier ist es das Internet, das über Kalorienrechner offen legt, was man seinem Körper antut. Alternativ kann man auch erstmal die Lebensmittelpyramide konsultieren.

Der Zuckergehalt eines Fruchtjoghurts deckt weit mehr als den Zuckerbedarf eines Tages ab, sinnvoller ist es, einen Naturjoghurt mit einem kleinen Klecks Marmelade zu mischen. Wem es zu lästig ist, seine kleinen Sünden in ein Heft einzutragen, kann auch entsprechende Apps auf sein Smartphone herunter laden.

Das ist vor allem für Berufstätige leichter umzusetzen. Wichtig ist, das Tagebuch gewissenhaft zu führen. Viele ernähren sich weit ungesünder als sie glauben. Das Tagebuch kann diese Sichtweise nachhaltig verändern und zeigt auch auf, mit wie vielen Versuchungen man tagsüber in Berührung kommt, vom Süßigkeitenregal an der Tankstelle, gleich unterhalb der Kasse, bis zu den zahllosen Imbissbuden unterwegs in der Stadt und die „Einkaufsmeilen“ von Kühltresen im Supermarkt, in denen Fertiggerichte angeboten werden, die lecker und gesund aussehen mit vielversprechenden Aufdrucken wie „fettarm“, „Light“ oder „hausgemacht“.

Durchhaltewille ist der Schlüssel zum Erfolg

Wer das Abnehmen über mehrere Monate durchhält und erfolgreich absolviert, wird diese Theken ohnehin aus seiner Einkaufstour streichen und die Termine der Wochenmärkte seiner Stadt kennen.

Nach dem Eintragen des Sündenregisters beginnt das „Vorher-Nachher“-Experiment. Hilfreich ist für die kommende Zeit, ein unvorteilhaftes Foto von sich selbst an die Kühlschranktür zu heften.

Es folgt: die Ernährungsumstellung

Gekauft wird vorwiegend:

  • Gemüse
  • Obst
  • Salate
  • hochwertige Pflanzenöle
  • Naturreis
  • Kartoffeln und Vollkornpasta
  • mageres Fleisch

Fett ist lebenswichtig und wird mit Überlegung eingekauft – das gilt für tierische Fette ebenso wie für Pflanzenfette mit ungesättigten Fettsäuren.  Die Abnehmzeit darf – anders als viele Diäten – keine unangenehme Zeit sein und das Thema Essen sollte nicht zu sehr in den Vordergrund rücken – etwa durch hochkomplexe Kochpläne und Einkaufzettel, die zu den entlegensten Feinkostläden der Stadt führen.

Abnehmen geht auch ohne Fischrogen und Anchovis. Ziel ist ja gerade, die gesunde Ernährung zu einer Selbstverständlichkeit werden und andere Themen in den Vordergrund rücken zu lassen: den Spaß beim Sport mit Freunden, beim  Bewegungs-Computerspiel mit der Familie, beim ausgiebigen Picknick mit Ballspielen.

Wer das Tagebuch nach mehreren Wochen auswertet und den neuen Ist-Stand einträgt, wird sehen, dass die Abnehmphase auch eine Zeit des sinnlichen Genusses sein kann – und muss. Denn sonst ist die neue Lebensweise nicht durchzuhalten.

Wer lernt, die mit Kräutern abgeschmeckte Gemüsepfanne mit magerem Putenfleisch zu schätzen und sich auf drei Mahlzeiten pro Tag zu beschränken, bei denen er sich jedoch stets satt essen kann, wird eine neue Lebensqualität kennenlernen: Ohne täglich wieder kehrendes Völlegefühl, ohne Reue und schlechtes Gewissen und das Thema Essen ist wieder ein positives.

Genuss ist nicht = dick

Denn Genuss macht nicht zwangsläufig dick. Wer sich jetzt noch insgesamt mehr bewegt und Bewegung auch selbstverständlich in den Alltag einplant, wird beim Abnehmen dauerhaft Erfolg haben. Wichtig ist auch hier der Spaß an der Sache.

Fazit

Wer bewusst natürliche Lebensmittel einkauft und mit allen Sinnen zubereitet, wird die Gerichte wertschätzen und sie bewusst genießen.

Das ist das eigentliche Geheimrezept:
Ein Zurück zur Esskultur und vor allem wieder eine gesunde Einstellung zum Essen. Obwohl man die Fettkiller kennen sollte, ist nicht immer ist die Kalorienzahl der entscheidende Faktor. Wer regelmäßig die Fertiglasagne vor dem Fernseher herunter schlingt, nimmt zu, denn er achtet nicht auf die Signale seines Körpers wie „zu fettig“, „zu salzig“ oder „zu viel“.

In mediterranen Ländern ist dort, wo noch das mehrgängige Menü im Kreis der Familie zelebriert wird, Übergewicht kein vorrangiges Thema  – wohl aber in urbanen Sphären, wo Menschen zunehmend Fast Food zu sich nehmen.

Die Chinesen etwa kennen nicht mal ein Wort für Kalorien.